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Alimentation / Nutrition

8 conseils pour (mieux) faire les courses

Nous savons tous que les grandes surfaces ne sont pas les meilleurs endroits pour faire les courses… mais reconnaissons aussi que parfois c’est pratique, pour la diversité des produits proposés.

Même en privilégiant le plus possible les commerces de proximité, les marchés et les producteurs locaux, il est (presque) nécessaire de temps en temps, et pour certains produits de consommation courante, de fréquenter ces grands magasins… à condition d’éviter quelques erreurs d’achats parmi la multitude de produits à disposition !

Oui, oui, on peut être exigeant et sélectif dans les grandes surfaces !

Voici donc quelques conseils pour ne pas « se faire avoir » et mieux faire les courses.

# 1 Bien lire les étiquettes

Bien sûr, la priorité est à la traque du gluten, du lait ou autres allergènes, en fonction des sensibilités de chacun… mais ce n’est pas suffisant. Il faut faire attention à d’autres critères :

  • Avoir une liste d’ingrédients la plus courte possible, avec des produits bruts => pour s’y retrouver, penser à ceux qu’on peut avoir à la maison : œufs, farine, cacao, légumes, fruits, etc…

Personne n’a de glutamate monosodique, d’anhydrite sulfureux, de sels nitrités… ou d’œufs en poudre dans ses placards… n’est-ce pas ?

  • Donc fuir tous les E (ou les apprendre par cœur J: quelques-uns sont d’origine naturelle, comme le E330 = acide citrique du citron) ou ingrédients codés, les additifs aux noms barbares, et la plupart des arômes
  • Repérer certains mots/signes qui dénotent la mauvaise qualité d’un produit : « hydrogéné » pour de mauvaises graisses, les noms inventés comme « croque-soja » pour des plats souvent ultra transformés, trop de parenthèses pour trop d’ingrédients…
  • Regarder l’ordre des ingrédients : ceux-ci sont énumérés par ordre décroissant de quantité (c’est idem au Canada : j’ai pas vérifié ailleurs, mais c’est une directive européenne, donc…)

Par exemple, si dans un chocolat, le 1er ingrédient est le sucre, et le 2ème le cacao, c’est que ce produit contient beaucoup trop de sucre, au détriment des autres ingrédients.

Mais certains producteurs agroalimentaires sont des p’tits malins pour déjouer ce piège !

Toujours en exemple : ils évitent de mettre un seul ingrédient à base de sucre, et ajoutent plusieurs composants différents (sirop de glucose, fructose, sucre inverti, maltose, etc…). Les quantités étant de ce fait moindres,  ces ingrédients ne vont plus apparaître en première position… mais le résultat sera toujours aussi sucré.

# 2 Etre vigilant quant aux produits industriels sans gluten

Ce conseil découle directement du précédent !

La plupart des produits industriels sans gluten (à quelques exceptions près) ne sont pas des aliments sains : pour compenser l’absence de gluten, on ajoute des composants, comme des épaississants, des émulsifiants, etc…

Hormis certains ingrédients utilisés en quantités raisonnables (y compris dans les produits bios), ces additifs ne sont pas recommandables.

Il ne faut pas confondre « aliments naturellement sans gluten » et « produits labellisés sans gluten » !

# 3 Bien comprendre les prix

Il est nécessaire de regarder les prix au kilogramme/litre pour comparer les valeurs d’un produit… et ne pas se fier au rapport prix/taille des emballages.

En effet, beaucoup de marques ont maintenu les prix habituels à l’unité de leurs produits, mais ont diminué la taille des contenants :

  • yaourts ou desserts, par exemple, vendus en unités de 115 g au lieu de 125 g, mais conditionnés dans des pots quasiment identiques ou suremballés, pour que le consommateur ne s’en aperçoive pas
  • emballages surdimensionnés dissimulant un contenant très petit
  • formats atypiques : paquets de pâtes de 400 g alors qu’on est habitué à 500 g, jus de fruit en bouteilles de 75 cl au lieu de 85 cl, par exemple… avec encore des astuces visuelles pour leurrer l’acheteur

Mais il est parfois difficile de s’y retrouver malgré tout, car certains prix ne peuvent pas être comparés, et ce n’est pas un hasard : quand les affichages mélangent volontairement les prix au kg, et les prix à l’unité, en particulier pour les fruits et légumes… d’où l’intérêt de privilégier dans ce cas des producteurs locaux, en vente directe, avec lesquels on peut établir une relation de confiance.

Après ces considérations générales, j’aimerais attirer l’attention sur quelques produits particuliers de consommation courante, pour lesquels des astuces simples peuvent permettre de choisir des aliments plus sains.

# 4 Choisir une bonne huile

Les rayons consacrés aux huiles sont généralement bien achalandés, et le choix peut être cornélien… mais en y regardant de plus près, quelques critères indispensables permettent de faire le tri :

  • la bouteille doit être en verre de couleur foncée (marron, vert) : pas de plastique pour éviter d’éventuels transferts de composés chimiques, pas de verre blanc qui ne protège pas l’huile de la lumière oxydante
  • l’huile doit porter les mentions « vierge » ou « extraite à froid » ou « pression à froid » : pas d’huile raffinée et chauffée
  • bio c’est encore mieux

# 5 Zoom sur les conserves

Les produits frais sont évidemment à privilégier, mais il est parfois pratique d’avoir quelques « réserves » de dépannage pour les jours pressés, ou les invités surprises.

Mais là encore, on peut privilégier quelques produits plus sains :

  • Les contenants en verre plutôt qu’en métal ou en plastique : même si la législation fait évoluer la qualité des emballages, il existe toujours un risque de migration de composés indésirables en provenance des revêtements intérieurs.
  • Les produits vendus au rayon frais plutôt qu’au rayon épicerie : au rayon frais, ils auront juste subi une pasteurisation « flash », moins délétère pour les nutriments qu’une ultra haute température (UHT) au rayon épicerie. Les conditions de transport et de stockage sont également plus contraignantes, en particulier au niveau du respect de la température, pour les produits frais.
  • Pour les poissons (sardines, maquereaux, thons) cuits et assaisonnés de différentes façons : il est préférable de choisir un produit « nature » plutôt qu’en sauce (gare aux additifs dans ce cas !), cuit à la vapeur plutôt que grillé (donc trop cuit) ou fumé (ajout d’arômes), à l’huile d’olive/colza plutôt qu’à l’huile de tournesol (trop riche en omégas 6).
  • Pour les préparations à base de poissons : la nuance est subtile, mais par exemple une rillette de sardines est fabriquée avec des sardines… alors qu’une rillette aux sardines contient certes de la sardine, mais certainement d’autres poissons ou déchets de poissons.

# 6 Zoom sur le miel

Christophe Brusset a dénoncé dans son livre les miels frelatés : coupés avec de l’eau, pasteurisés, contenant des antibiotiques, « enrichis » en glucose, colorés avec du caramel… voire ne contenant pas une once de miel !

Comment s’y retrouver ? :

  • en évitant les « premiers » prix
  • en bannissant les origines peu claires
  • en privilégiant les miels locaux : rendons hommage ici aux grandes surfaces qui mentionnent clairement les noms des producteurs et leurs lieux de production… si, si, ça existe ! 😉

# 7 Zoom sur les jus de fruits

Rien de mieux qu’un jus de fruits ou légumes fait maison, mais on ne les a pas toujours sous la main, en particulier en hiver.

Le rayon boissons est souvent l’un des plus fournis, mais finalement peu de préparations peuvent retenir notre attention :

  • pas de boissons « aux fruits » ne contenant que de l’eau, du sucre, des colorants et des arômes
  • pas de jus de fruits additionnés de sucre, sirop de glucose, fructose et eau… même s’ils portent le doux nom de « nectar »
  • pas de jus annonçant une « teneur garantie en vitamines et/ou minéraux » : il s’agit souvent d’ajouts de produits de synthèse pour compenser les pertes dues aux procédés de fabrication

Il ne reste donc que les « 100 % purs jus de fruits », de préférence au rayon frais… à ne pas confondre avec les « 100% teneur en fruits » qui désignent des jus concentrés (par évaporation de l’eau), congelés puis réhydratés, voire sucrés.

# 8 Zoom sur les fruits secs

Quelle est la couleur d’un abricot sec ?… orange ?

Quelle est la couleur d’un raisin sec ?… jaune ?

On joue ici sur l’appétence du consommateur : la couleur est un critère de choix. Là encore, nous sommes dans le monde du leurre, car cet aspect est le résultat d’ajout d’un composé à base de soufre.

On choisit donc des abricots secs et des raisins secs… marron, même s’ils sont moins appétissants : c’est leur couleur naturelle !

# 9 Quelques précautions « bonus » pour faire les courses

  • Préparer une liste de courses préalable et s’y tenir : on évite ainsi les achats impulsifs… les grandes surfaces sont les championnes pour mettre en place des stratégies incitant ces comportements « instinctifs »
  • Faire les courses le ventre plein : quand on a faim, on se laisse plus facilement tenter…

Et toi ? Quelle astuce aimerais-tu partager ?

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