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Alimentation / Nutrition

11 façons de remplacer la viande rouge

J’ai déjà évoqué mon choix « flexitarien » de limiter ma consommation de viande, en particulier de viande rouge.

Les faits de ces 20 dernières années et les études récentes semblent donner raison à tous les adeptes de ce régime semi végétarien :

  • Le scandale de la vache folle qui a révélé l’aberration de nourrir des herbivores avec des carcasses de vaches au rebut et infectées par le prion
  • La viande de cheval dans les lasagnes, alors qu’on pensait que les erreurs de traçabilité avaient été corrigées
  • Le conseil de limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine, par l’institut national du cancer
  • La viande rouge classée comme probablement cancérogène, et les viandes transformées (dont la plupart contiennent du porc et du bœuf) comme cancérogène
  • Les rappels à l’ordre des écologistes quant à la problématique de la préservation de l’environnement : les élevages intensifs responsables d’une partie de l’émission des gaz à effet de serre ; les nappes phréatiques et les sols pollués par les déjections animales contenant des antibiotiques et des hormones ; les terres agricoles mobilisées pour produire des céréales destinées au bétail
  • Les dénonciations de maltraitance des animaux, en particulier dans les élevages intensifs de bovins et de porcs

Et pourtant, elle est consommée par l’Homme depuis au moins 2,5 millions d’années, d’abord sur des charognes, puis avec des animaux chassés, et ensuite élevés.

Faut-il donc réellement se méfier de la viande rouge ? Pourquoi a-t-elle si mauvaise presse aujourd’hui ?… les raisons sont multiples et heureusement de plus en plus dénoncées :

Parce que nous en mangeons beaucoup trop !

Les quantités ont été multipliées par 4 depuis l’entre-deux-guerres. Même si elles ont baissé dans les pays développés, du fait de la crise économique, elles restent malgré tout souvent supérieures aux préconisations des autorités de santé.

Parce que nous mangeons aujourd’hui des vaches en mauvaise santé

  • Les steaks qui arrivent dans nos supermarchés ne proviennent pas de vaches nourries à l’herbe et au foin, mais avec des tourteaux de soja et maïs, et des granulés pour les engraisser… ce qui a pour effet de produire une viande grasse et trop riche en oméga 6
  • La période d’engraissage intensive rend les bovins malades, défaut corrigé par l’administration d’antibiotiques
  • Ce qu’on vend pour du bœuf n’est souvent que de la vieille vache épuisée par des années de production laitière et de nombreuses grossesses
  • La viande n’a plus le temps de rassir en chambre froide, ce qui lui enlève toute chance de perdre son eau, et devenir ainsi tendre après la cuisson… et explique pourquoi les steaks rétrécissent dans la poêle !

Parce que l’OMS zoome sur la viande rouge

Selon l’OMS, on peut classer dans les viandes rouges toutes les viandes provenant de muscles de mammifères : le bœuf, bien sûr, mais aussi le mouton, l’agneau, la chèvre, le cheval, et même le veau et le porc qu’on range parfois dans les viandes blanches.

Elle contient des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, comme :

  • Du fer héminique, présent dans l’hémoglobine de nos globules rouges et dans la myoglobine des muscles, dont 25% environ sont absorbés par notre organisme : il permet plusieurs processus physiologiques, comme le transport de l’oxygène vers nos organes et vers le cerveau, et est à la base de la production d’énergie
  • Des protéines riches en acides aminés nécessaires à la fabrication de nos propres protéines, comme la lysine et la méthionine
  • Des omégas 3
  • De la vitamine B12, indispensable au renouvellement des cellules et à la fabrication des globules rouges
  • Du zinc, un oligo-élément qui participe à la formation des anticorps, à la croissance, la production d’insuline, la reproduction, et aux mécanismes de la vision et du goût

Que des bonnes choses… apparemment !

Mais l’OMS ne s’est pas investie dans l’étude de sa dangerosité sans raisons. Cette étude a été menée suite à la recommandation d’un comité consultatif international, fondée sur des données épidémiologiques laissant supposer qu’une augmentation du risque de développer certains cancers pouvait avoir un lien avec une forte consommation de viande rouge ou transformée.

Il ressort de cette étude que la viande rouge a été classée comme « probablement cancérogène », ce qui signifie qu’elle est suspecte (en particulier à cause du fer héminique), mais pas unique responsable du cancer colorectal. A noter également une suspicion pour le cancer de la prostate et du pancréas.

La viande transformée a été classée « cancérogène », ce qui signifie qu’elle peut être directement responsable du cancer colorectal.

L’OMS précise également que la consommation excessive de viande rouge et transformée est un facteur de risque supplémentaire de décès par maladie cardiovasculaire ou diabète.

Il est certain que d’autres facteurs peuvent intervenir dans ces risques cancérogènes, comme la sédentarité, l’excès de sel et de mauvaises graisses (aussi présent dans les viandes transformées), les modes de cuisson, l’alcool, les excès de nourriture et le déficit en fruits et légumes (qui sont souvent récurrents chez les « gros » mangeurs de viande rouge)… d’où les recommandations prudentes, faisant écho également aux réactions des producteurs de viande, de réduire sans supprimer !

Mais on peut se demander si la viande rouge mangée par nos arrière-grands-parents aurait soulevé les mêmes polémiques…

Et si on fait le choix de s’en passer, est-ce grave docteur ?

Non… à condition d’avoir une alimentation variée et riche !

On peut en effet retrouver tous les nutriments décrits précédemment dans d’autres aliments :

  • La vitamine B12 dans les poissons, la volaille et les œufs (dans le lait aussi… mais ce n’est pas mon ami !)
  • Les omégas 3 dans les poissons gras et certaines huiles
  • Le zinc dans les poissons gras et les huîtres, les lentilles, les œufs, le sésame, les graines de courge, le chocolat, le soja
  • Le fer dans les poissons, les volailles, les produits de la mer (coquillages et crustacés), et dans les fruits et légumes (mais il s’agit dans ce cas d’un fer non héminique, moins bien absorbé par notre organisme)

Et les fameuses protéines ?

Les protéines sont bien sûr présentes dans tous les autres produits animaliers, où elles sont parfois associées à des graisses dont l’excès peut être à l’origine de diverses pathologies :

1) Le poisson est une excellente source de protéines, en choisissant des poissons sauvages de préférence

2) Les viandes blanches : avec modération, et en étant vigilant quant aux élevages d’où elles proviennent

3) Les œufs, en les préférant cuits sans matières grasses

4) Les mollusques et crustacés : crabe, crevette, huître, moule, homard,…

5) Et encore le lait… avec les réserves qu’on connaît !

… mais elles peuvent être remplacées par des protéines végétales, qui offrent plusieurs avantages…

  • Elles sont contenues dans des végétaux souvent riches en fibres, vitamines et minéraux bien utiles à notre organisme
  • Leur index glycémique souvent peu élevé est intéressant dans la prévention des maladies métaboliques
  • Leur impact écologique est majoritairement positif

… Et un inconvénient : elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. C’est pourquoi il est recommandé de combiner les apports : j’en reparlerai plus loin !

Voici donc comment leur faire une place de choix dans notre assiette avec ces exemples de protéines vertes parmi les meilleures !

6) Les légumineuses

  • Les lentilles : vertes, blondes, corail… chaudes ou en salades
  • Les pois chiches : dans l’houmous, la soupe, en farine
  • Les fèves : après avoir enlevé la peau, crues ou cuites (en purée, entières accompagnées d’oignons)
  • Les pois cassés : dans la soupe, en purée, en farine ou sous la forme de flocons.
  • Les haricots rouges ou blancs : souvent utilisés dans des plats complets comme le cassoulet, chili con carne, minestrone,…
  • Les haricots mungos : sous forme de germes, appelés « pousses de soja »

Conseils pour profiter de leurs bienfaits :

  • Il est recommandé de les laisser tremper depuis la veille avant de les faire cuire, pour éliminer les substances pouvant provoquer des flatulences.
  • La cuisson se fait dans 2 fois leur volume d’eau, en portant à ébullition, puis en terminant à feu doux (de 30 minutes pour des lentilles à au moins 2 heures pour des haricots)
  • Le quinoa : assimilé aux céréales, rouge ou blanc, pour remplacer les pâtes ou la semoule dans les plats sans gluten. En farine ou sous la forme de flocons.
  • Les céréales complètes (et apparentées) : riz, millet, sarrasin, sorgho, manioc, amarante,… sans gluten

Conseils pour profiter de leurs bienfaits :

  • Les faire cuire dans 2 fois leur volume d’eau
  • Porter à ébullition puis laisser cuire à feu doux jusqu’à absorption complète de l’eau

8) Les légumes

  • Le brocoli
  • Les petits pois : frais ou congelés, plutôt qu’en conserves (où sont ajoutés sel et sucre)
  • Le chou kale (frisé)
  • Le topinambour

9) Les fruits

  • Les tomates séchées : apporte également du lycopène (antioxydant)
  • Les abricots séchés
  • Les raisins secs
  • Les pruneaux
  • Les figues séchées
  • Les dattes : idéales pour remplacer le sucre dans les desserts
  • Les oranges
  • Les bananes
  • Les avocats

10) Les oléagineux

  • Les noix de Grenoble, de cajou, du Brésil, …
  • Les cacahuètes : en privilégiant les non salées et non grillées (attention : source d’allergies)
  • Les pistaches
  • Les noisettes

11) Les « inclassables »

  • Le tofu : fabriqué à partir de soja trempé, broyé, bouilli, tamisé, puis gélifié avec un agent coagulant. Existe en version fumée ou soyeuse (crémeuse). En remplacement des matières grasses et des œufs dans les préparations salées et sucrées.
  • Le tempeh : préparation à base de graines de soya fermentées qui s’utilise comme une viande, accompagné de légumes
  • Les graines de chanvre, de courge, de chia, de fenugrec, de tournesol, de sésame, de lin (à condition de les broyer)
  • Les algues qui contiennent beaucoup de protéines : 10 % pour les vertes (wakame), 20 % pour les rouges et 70 % pour la spiruline (vendue en poudre sous forme de complément dans les boutiques diététiques) ; à consommer crues en salade ou dans un smoothie, ou cuites à l’eau dans une soupe, ou à la vapeur avec des légumes
  • Les orties : vendues en poudre dans les boutiques diététiques, à saupoudrer dans les salades, ou ramassées sous forme de jeunes pousses, à préparer sous forme de soupe et pesto

Comment les associer ?

Les protéines végétales sont différentes d’une plante à l’autre : certaines sont pauvres en lysine, comme les céréales, d’autres sont pauvres en méthionine, comme les légumineuses. La solution est donc de les combiner entre elles, ou de les associer à une autre source de protéine animale. C’est ce qu’on retrouve d’ailleurs naturellement dans certains plats traditionnels : haricots rouges et maïs en Amérique latine, riz et soja en Asie, par exemple.

On associe donc :

  • Des céréales avec des fruits secs : riz aux abricots secs, par exemple
  • Des céréales avec des légumineuses : sarrasin et pois cassés, millet et pois chiches, par exemple
  • Des œufs avec des céréales : riz cantonais par exemple
  • Des céréales avec des légumes : riz avec du brocoli par exemple
  • Des céréales avec des oléagineux : pain (sans gluten) avec de la pâte d’arachide par exemple

A noter que le quinoa et le soja peuvent se suffire à eux seuls.

Quelle quantité faut-il consommer ?

Il est recommandé d’avoir un apport de protéines quotidien de 0,83 g par kilo. Pour une personne de 60 kg, on peut donc couvrir ces besoins avec 100 g de céréales et 50 g de légumineuses, associées à des légumes. En y ajoutant quelques oléagineux au petit déjeuner, voilà une journée qui se passe de viande !

Ma conclusion !

Et si nous revenions une fois de plus au bon sens de nos anciens ? Sans tomber dans l’excès du « c’était mieux avant », reconnaissons que le temps où la viande était le plat du dimanche répond encore aujourd’hui à une logique de « bon sens » !

Tout est donc dans la modération, à condition, comme d’habitude, de réfléchir au contenu de son assiette : une alimentation déraisonnée et non documentée peut être source de carences dommageables pour la santé…

Et n’oublions pas de toujours favoriser les productions locales, voire bios : cela est particulièrement vrai quand on parle de viande rouge ! Rien de tel que le petit éleveur « du coin » qui respecte ses animaux, ou le boucher qui choisit méticuleusement ses produits, pour manger une viande de choix : la qualité vaut mieux que la quantité !

Et toi, que penses-tu de ta consommation de viande rouge ?

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