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Alimentation / Nutrition

20 astuces pour manger 5 fruits et légumes par jour

On nous conseille de manger 5 fruits et légumes par jour, parce que c’est bon pour notre santé, et que ça permet aux enfants de bien grandir : ces messages, incrustés dans les publicités alimentaires, et ayant pour but d’enrayer l’augmentation de l’obésité et nous permettre d’être en forme (comme si ce conseil allait suffire !), paraissent évidents et simples… même trop simples !

Mais que signifie « 5 fruits et légumes par jour » ?

5 fruits et 5 légumes ? Ou bien 5 fruits ou 5 légumes ?

5 mais pas 7 ou 10 ?

5 fruits ?… mais 5 cerises ou 5 melons, c’est pas tout à fait pareil !

5 légumes ?… mais 5 radis ou 5 choux, idem !

Essayons d’y voir un peu plus clair…

Les chiffres en pratique 

5 fruits et légumes par jour, cela ne veut pas dire compter 5 fruits et légumes dans la journée, mais 5 rations de fruits et/ou de légumes : 2 rations de fruits et 3 rations de légumes, par exemple.

Sachant qu’une portion équivaut à environ 80 g, cela correspond à 400 g de fruits et légumes.

Evidemment, on ne peut pas passer son temps à peser le contenu de son assiette !

Pour simplifier, on peut utiliser quelques repères. Une portion équivaut à :

  • Un fruit gros comme le poing
  • Un pot de compote
  • Environ 6 fraises
  • Une assiette de soupe (même si elle contient 5 légumes différents, elle compte pour une portion !)
  • Une banane
  • Une tomate
  • Une part de salade
  • Un verre de fruits pressés (sous certaines conditions…)
  • Deux cuillerées à soupe de légumes cuits
  • Une poignée de haricots verts
  • Une tranche de melon

On dit aussi que les fruits et légumes doivent occuper la moitié de l’assiette.

L’idéal étant de manger des fruits et des légumes variés, en changeant tous les jours :

  • Pour éviter la monotonie
  • Pour combiner les apports nutritionnels : certains sont riches en magnésium, d’autres en soufre, en calcium ou en vitamines C, etc…

Et en les répartissant sur les différents repas.

Mais j’entends d’ici les p’tits malins : donc on peut manger des frites, du riz, de la confiture, un yaourt aux fruits, et boire un jus de fruits… ça en fait 5 !

J’ai même un vieil oncle qui prétend que boire un verre d’alcool de poire, ça fait un fruit ;-)… avec modération bien sûr !

Ce serait un peu trop facile !

Même si les céréales et la pomme de terre sont des végétaux, ils ne rentrent pas dans la catégorie des légumes.

Les confitures sont évidemment plus riches en sucre qu’en vitamines. Les yaourts trop pauvres en fruits.

Quant aux jus de fruits, je dirais oui… et non ! Car il y a jus de fruits et jus de fruits :

  • On élimine déjà les boissons aromatisées, les nectars, les sodas… tout ce qui contient beaucoup d’eau, de sucre (voire de colorants), et peu ou pas de fruits.
  • Un pur jus ou un jus de fruits pressés peut remplacer occasionnellement une portion, car il manque l’apport en fibres.
  • Un smoothie fraîchement préparé avec un robot culinaire ou un extracteur de jus (mais pas une centrifugeuse qui a tendance à échauffer les ingrédients et détruire une partie des nutriments) et aussitôt consommé, est une alternative intéressante.

Et si j’en mange plus que 5, c’est grave Docteur ?

Non, au contraire !

Cette quantité estimée à 400 g est un minimum à atteindre, l’optimum étant fixé à 800 g par jour, ce qui correspond logiquement à 10 légumes et fruits !

Pourquoi manger 5 fruits et légumes par jour ?

Même si l’on est aisément persuadé des bienfaits de ces aliments, un petit rappel de ce qu’ils nous apportent n’est peut-être pas inutile :

  • Des fibres, indispensables au bon fonctionnement de nos intestins (attention : certains fruits et légumes peuvent provoquer ballonnements et digestion difficile chez les personnes sensibles et sujettes au symptôme du côlon irritable)
  • Des nutriments : vitamines, antioxydants, minéraux, glucides, etc…
  • De l’eau, qui complète celle que nous buvons
  • La satiété pour peu de calories (à valoriser dans un régime)

Ils auraient ainsi un rôle protecteur dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers, du diabète et de l’obésité.

J’ajouterai un aspect souvent oublié dans les recommandations de santé : les saveurs et les couleurs variées qu’ils apportent participent au plaisir des repas, et donc au bien-être. De plus les pigments naturels qu’ils contiennent sont des antioxydants très protecteurs (comme par exemple le lycopène, pigment de la tomate et des fruits rouges).

Et si je n’aime que les fruits, Docteur, je peux en manger 5 par jour ?

Ce n’est pas recommandé !

Il est préférable de manger plus de légumes que de fruits. En effet, il faut se méfier des fruits riches en fructose, s’ils sont mangés en grande quantité et très mûrs : surtout les bananes, les raisins, les oranges et les ananas. Ils sont déconseillés aux diabétiques.

Le fructose en excès est suspecté de favoriser certaines maladies, en particulier les atteintes hépatiques, d’autant plus qu’il est également présent dans beaucoup de produits de l’industrie agroalimentaire.

Par contre les petits fruits rouges (groseilles, fraises, framboises, myrtilles, etc…) sont pauvres en fructose et riches en antioxydants.

Et la tomate ? Fruit ou légume ?

En botanique, c’est un fruit… mais elle est dans ce cas considérée comme un légume, car elle est aussi pauvre en fructose. De même pour l’aubergine, la courgette et le poivron.

Comment bien manger 5 fruits et légumes par jour ?

Toutes les formes sont acceptées : frais, cuits, crus, surgelés, en conserve… mais elles ne se valent pas toutes.

  • Les aliments crus conservent toutes leurs qualités nutritionnelles, car la cuisson détruit ou endommage une partie des nutriments (par exemple la vitamine C à partir de 60°C), d’autant plus que la température est élevée.

Mais le cru est sensible à la lumière et à l’air ! Il faut donc consommer rapidement des fruits et légumes râpés, découpés ou pressés.

On alterne le cuit et le cru, pour faciliter la digestion.

  • On privilégie les cuissons douces et des temps de cuisson courts (les légumes croquants sont très tendance… avec raison).
  • Les végétaux frais n’aiment pas les séjours prolongés dans l’eau : on les lave donc pour enlever les saletés et les résidus de pesticides et d’engrais (quand ils ne sont pas bios), mais sous le robinet, plutôt qu’en les laissant tremper. On évite ainsi la fuite de certains nutriments.

On ne les noie pas non plus, pour les mêmes raisons, dans une eau de cuisson : on privilégie la cuisson à la vapeur, au wok, à l’étouffée (sauf pour les légumineuses qui nécessitent trempage et cuisson à l’eau).

Les frais doivent être… frais : s’ils ont été ramassés, puis entreposés, puis transportés, leur contenu nutritionnel en sera d’autant diminué !

Enfin, on conserve la peau le plus souvent possible, car elle est riche en nutriments : le bio est alors idéal !

  • Les légumes et fruits surgelés sont une alternative aux légumes et fruits frais, surtout intéressante en hiver quand les jardins sont pauvres. Ils ont en principe été conditionnés juste après la cueillette, pour éviter de perdre tous les nutriments. Mais certains subissent tout de même un blanchiment.
  • Les conserves n’ont pas ma préférence, surtout celles du commerce, à cause du traitement thermique, ainsi que l’ajout de sel, et parfois de sucre et agents de conservation, voire de gluten (j’en ai trouvé dans une conserve de petits pois !).

Mais ce sont parfois des solutions pratiques de « dépannage » !

Quand manger 5 fruits et 5 légumes ?

On trouve des fraises à Noël et des tomates toute l’année ! Mais les avez-vous goûtées ? Quel sens cela a-t-il de les voir traverser la moitié de la planète, pour n’offrir aucun plaisir gustatif et nutritionnel… sans parler de l’impact écologique et budgétaire !

Donc choisissons des fruits et légumes de saison, de préférence locaux (bon, c’est sûr, les bananes, ça ne pousse pas partout !).

Pour ceux qui n’ont pas la chance d’avoir un jardin, il existe maintenant des solutions de plus en plus courantes : les jardins partagés, les systèmes associatifs comme les AMAP, les petits producteurs qui vendent sur les marchés, les ventes directes chez les maraîchers, etc…

Voici 20 astuces pour manger :

Plus de légumes 

1. Les mélanger avec un féculent (purée de pomme de terre/ carotte ou courge ou épinard…)

2. Les « cacher » dans une quiche (aux poireaux, aux brocolis…), un gratin (pâtes/courgettes…), un cake, des lasagnes (épinards)

3. Les couper en bâtonnets crus (carottes, radis, concombres…) et en fleurettes (chou-fleur) pour un apéritif coloré, avec quelques sauces pour faire trempette

4. Profiter de l’attrait pour les pizzas en agrémentant la traditionnelle sauce tomate de courgettes, aubergines, poivrons, fonds d’artichaut…

5. Les rendre ludiques (avec les enfants) : dessiner dans l’assiette la tête d’un bonhomme avec des légumes découpés

6. Accompagner la salade verte de tomates, d’oignons, d’avocat, de concombre… tout ce qui apporte de la couleur

7. Présenter les légumes en soupes agrémentées d’un filet d’huile d’olive, d’olives noires concassées, d’un soupçon de crème (végétale)… tout ce qui peut apporter couleur et saveur !

8. Faire des « spaghettis » de courgette, de concombre et de carotte (avec un économe, une mandoline, un zesteur), cuits quelques minutes à la vapeur ou au wok, crus assaisonnés d’huile et jus de citron

9. Adoucir certains légumes amers, comme l’endive, dans un gratin, avec du jambon et une béchamel

10. Farcir les tomates, courgettes, champignons

Plus de fruits

11. Les agrémenter de graines, d’amandes, de noix, de raisins secs, de copeaux de chocolat… pour jouer sur l’esthétique et donc l’appétence

12. Remplacer le sucre dans un dessert, un yaourt, par des fruits goûteux (cerise, mangue, fraise…)

13. Présenter les fruits en compote (sans sucre !), que l’on peut même intégrer dans un gâteau, en remplacement des œufs

14. Intégrer les fruits dans un gâteau, un crumble, une tarte…

15. Faire une fondue au chocolat, dans laquelle on trempe des morceaux de fruits crus

16. Mélanger des fruits crus dans les céréales du petit déjeuner

17. Ne pas oublier les smoothies

18. Mettre des dés de pomme, poire, ou des tranches de clémentine dans une salade

19. Composer des brochettes de fruits crus coupés en morceaux

20. Emporter dans son sac (ou le cartable des enfants) des petits sachets de fruits secs, à grignoter en cas de petit creux

Et toi, quelle est ton astuce pour manger des légumes et des fruits ?

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